Doporučení k posilování ve vytrvalostních sportech

02.11.2018 18:11

Doporučení k posilování ve vytrvalostních sportech

Řada triatlonistů, běžců, cyklistů, lyžařů-běžců, plavců a dalších vytrvalostních sportovců do svých tréninkových programů posilování vůbec nezařazuje, což není úplně ideální. Jednak by mohli dosáhnout pozitivního efektu na svoji sportovní výkonnost, ale především by posílili ty partie, které jsou v jejich sportech zanedbávané a odstranili by tak významné svalové dysbalance oproti partiím preferovaným, až přetěžovaným.

Někteří posilovnu alespoň v zimním období (platí pro letní sporty) v počátku přípravného období zařazují, ale věnují se výhradně klasickému „kulturistickému“ posilování, jehož cílem je především nárůst svalové hmoty a zvýšení krátkodobé síly. Tento typ posilování lze do přípravy sice také zařadit, ale až v druhé části přípravného období a neměl by převažovat nad posilováním zaměřeným na rozvoj silové vytrvalosti. Naštěstí ani chybně zvoleným posilováním nedochází k přílišnému nárůstu svalové hmoty, která by byla na škodu, neboť vlivem dlouhých tréninků je naše tělo většinu času v „katabolismu“ a svaly nemají dostatek času a odpočinku ke svému růstu a zvětšení objemu.

Pokud tedy posilovnou nezačneme přípravné období a aerobní aktivity déletrvajícího charakteru nepřipojíme až později. U mnohých z nás je tendence přibírat svalovou hmotu i po každé sezóně, kdy se tělo přeladí do fáze „anabolické“ a hned v několika prvních dnech po vysazení dlouhých tréninků přibereme několik kilo nejen tuku, ale i svalů. Stejně tak to hrozí v průběhu sezóny při zranění. Naštěstí se tento proces po chvíli zastaví, protože svalům začne chybět další impuls k růstu a posléze se zvětšují už jen tukové zásoby. Zvláště pokud pokračujeme v konzumaci stejného množství jídla jako v tréninkovém období.

Naší preferencí při posilování tedy není rozvoj maximální síly a silových schopností s hypertrofií (nárůstem) svalstva, ale všeobecný rozvoj silových schopností a silové vytrvalosti. Společně s kompenzací svalových dysbalancí a posílením svalového „skeletu“. Proto i používané metody budou odlišné od „klasického“ posilování, jehož cílem je především svalový růst a nárůst maximální síly.

Čím se naše posilování liší od toho „klasického“:

- používají se výrazně nižší zátěže a to na úrovni do 70% maximální zátěže (běžné posilování 70-100% maxima)

- v jedné sérii se provádí výrazně větší počet opakování a to 15-25 (běžné posilování 1-10)

- většinou se u každého cviku provádí méně sérií nebo intervalů a to 3-4

- pauza mezi jednotlivými cviky je malá nebo minimální (případ kruhového tréninku), oproti dlouhým pauzám na zotavení u běžného posilování

- většinou se v jedné jednotce procvičí celé tělo, na rozdíl od zaměření se pouze na určité svalové skupiny u běžného posilování

- střídá se několik strojů nebo stanovišť po jedné sérii (kruhový trénink), na rozdíl od posilování kde se všechny série odcvičí nejprve na jednom stanovišti

- posiluje se postupně ve stádiu ne úplného zotavení, částečné únavy a částečného vyčerpání, na rozdíl od posilování kde jsou pauzy až do dostatečného zotavení

- zvláště u kruhového tréninku se, na rozdíl od strojů a především činek, více používá cvičení s vlastní vahou, medicinbalem apod.

- v rámci posilování se používají speciální cviky simulující a rozvíjející plaveckou silovou vytrvalost (gumové expandéry nebo speciální plavecké trenažéry)

- více se zařazují speciální kompenzační cviky na „vnitřní“ svalstvo trupu, třísla a další opomíjené a na venek neviditelné partie, ale pro atlety extrémně důležité

- pestrost a rozmanitost cviků je mnohem větší než u klasického posilování

- používá se více komplexních cviků, kde je zapojeno velké množství svalových skupin, na rozdíl od cílené „izolace“ procvičování konkrétních svalových skupin u běžného posilování

- pro jednotlivá sportovní odvětví se používají speciální cviky rozvíjející příslušnou disciplínu a oblast (viz již zmiňované cvičení s expandéry u plavání, ABC a odrazy u atletiky, jízda jednonož u cyklistiky apod.)

Co platí pro posilování obecně:

- než začneme se samotným posilováním, musí mít svaly určitou provozní teplotu a klouby a šlachy patřičný rozsah, proto je důležité se před posilováním zahřát kratší aerobní aktivitou (do 10min., malá intenzita, rotoped, běhátko, veslo podle plánovaného zaměření) a rozcvičit

- důležitá je technika a správné provedení každého cviku, abychom nepřetěžovali páteř, svalové úpony a šlachy v nezvyklých, často nefyziologických polohách a nešli naproti zranění nebo přetížení

- důležité je správné a pravidelné dýchání, chybou je zadržování dechu

- první návštěva posilovny nebo první posilování po určité pauze musí být pouze „zahřívací“ a jak zátěž, tak počet sérií můžeme zvyšovat až postupně po několika jednotkách „zapracování“, jinak hrozí velká bolestivost svalů následující dny

- po každém posilování by mělo následovat důkladné protažení všech posilovaných svalových skupin formou strečinku

- ideální je po posilovací fázi, jež je pro náš organismus méně „náročná“ než dlouhý vytrvalostní trénink, zařadit s nějakým odstupem regeneraci. A to jak aktivní (lehká kratší aerobní aktivita velmi mírnou intenzitou na závěr k urychlení odplavení metabolitů), tak pasivní (masáž, vířivá masáž, sauna apod. s následným odpočinkem)

M.M.


Partneři

    

                         Partneři     

                       


           


O nás

MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.

Novinky e-mailem

Novinky e-mailem
           

Nahoru ↑

© 2018, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing