Masáž, vodní procedury, sauna, elektrostimulace a další regenerační metody - 1. část

22.05.2019 16:54

Masáž, vodní procedury, sauna, elektrostimulace a další regenerační metody - 1. část

Po kompenzačním tréninku  a regeneračních suplementech se dostáváme k dalším regeneračním metodám, které „stojí za zmínku“ a jsou více či méně používané a oblíbené. Některým se budu věnovat obsáhleji, ty podle mě méně významné, nebo používané zmíním jen okrajově, snad tím žádné „specialisty v oboru“ neurazím.

Masáž - jeden z nejstarších používaných regeneračních prostředků vůbec. Jde o velmi účinnou formu regenerační procedury, jejíž význam tkví především v:

- snížení svalového napětí a odstranění svalových spasmů

- odstranění zplodin látkové výměny, podpora návratu žilní krve z periferií do srdce

- prokrvení svalové tkáně a lepší přívod krve do svalů

- zvýšení pohyblivosti a rozsahu pohybu v kloubech

- celkovém uvolnění a relaxaci organismu

Druhů masáží a různých reflexních terapií je celá řada, my se ale pro naše účely budeme věnovat především sportovní masáži. Ta musí být jasně cílená a za jasným účelem. Jinak tedy bude vypadat pohotovostní masáž krátce před závodem a jinak relaxační masáž po sportovním výkonu.

Jsou ale i situace, kdy masáž vhodná není a mohla by více uškodit, než nám pomoci. Kromě částečných kontraindikací, jako je například masáž bezprostředně po větším jídle, nebo masáž před závodem nebo mezi závody, jsou tady i kontraindikace zásadní. Jde především o masáž po nadměrném vyčerpání, nebo při extrémní svalové bolesti. Stejně tak to platí o masáži svalů, jež jsou postižené nějakým zánětem, nebo zraněním (včetně zánětů šlach a žil, nevyjímaje ty křečové) a to i mírného rozsahu (bolest svalů následkem poškození svalových vláken po extrémním výkonu). Masáž nepoužíváme ani v období, kdy je sportovec nemocný nebo má nějaké kožní onemocnění.

Masáž by měla být prováděna (alespoň ta regenerační, relaxační) v klidných a čistých, dobře větraných prostorách s možností následného odpočinku. Tak, aby kromě fyzického uvolnění došlo i k celkové, především psychické relaxaci. Podle druhu masáže a jejího účelu se volí i různé masážní prostředky - především oleje, krémy a všemožné emulze. Profesionální maséři používají často své vlastní ověřené kombinace různých olejů a emulzí, nám však budou stačit volně prodejné a dostupné produkty.

Pojďme k jednotlivým druhům masáží. Používají se zde různé názvy pro stejný typ masáž.

Já se pokusím rozdělit je tak, aby bylo vždy jasné o co se jedná a k čemu masáž slouží.

Pohotovostní masáž - krátká masáž před sportovním výkonem, délka cca. 5min.  Používají se rychlé a rychle se střídající hmaty, které mají připravit svaly na sportovní výkon, zvýšit prokrvení atd.

Krátká masáž mezi sportovními výkony - délka cca. 10min. Používá se tam, kde minimální pauza mezi výkony je alespoň 1-2hod., jinak se dává přednost udržení zahřátých svalů v pohotovosti a připravenosti na další výkon. Masáž má za úkol pomoci s odplavením metabolitů a zplodin látkové výměny nahromaděných ve svalech po předešlém výkonu a lehké uvolnění svalů.

Rekondiční, regenerační, relaxační masáž - masáž po náročném sportovním výkonu, prováděná ovšem s několikahodinovým odstupem od něj a s větším odstupem od následných závodů. Masáž má za úkol uvolnit ztuhlé svaly, odstranit svalové spasmy – "zatuhliny". Používají se pomalé hmaty větší silou, délka masáže je v závislosti na jejím rozsahu 30min-2hod.

Teď se určitě všichni ptáte - a co masáže ihned po závodě? K čemu jsou dobré ty obrovské stany s masérskými stoly pro stovky závodníků v cíli maratonů, cyklomaratonů, Ironmanů apod. a má cenu se do nich sápat hned po proběhnutí, projetí cílem, nebo se jim naopak obloukem vyhnout? Prvořadé je po dokončení závodu doplnit tekutiny a energii, to je jediné nutné a neodkladné. Pokud tedy nemáte připraveno vlastní občerstvení, měla by vaše první cesta směřovat do stanu s jídlem a pitím a ač s lehkou zimnicí a zabaleni do celofánové fólie, s nechutenstvím k čemukoliv sladkému, musíte do sebe nějaké cukry dostat! A po nich pomalejší uhlohydráty - těstoviny, pizzu, rýži apod. Potom teprve můžete začít uvažovat o něčem dalším. Jelikož jste značně unaveni, mnozí z vás extrémně, bolí vás svaly, což je známkou poškození mnoha svalových vláken, nedoporučil bych masáž vůbec a raději zvolil vířivku. Pokud jste celkem „ready“ a rozhodnete se svěřit masérovi, musí jít jen o jakési relaxační „natírání“ s případným následným pasivním protažením, nikoliv o bolestivou hloubkovou masáž. Naštěstí jsou ve stanech buďto zkušení maséři, kteří by vám neublížili a „nepřitlačili“ na vás, nebo proškolení „natěrači“, kteří o masáži nic moc nevědí a tak vám také neublíží a jejich natírání bude relaxační, tedy pozitivní. Kvalitní regenerační masáž si můžete dopřát až s odstupem několika hodin, nebo i dní, podle stupně únavy a poškození svalů.

Vodní procedury - vířivka, podvodní masáž, perličky, šlapačky, vodní střiky, ledové vířivky apod. Jde o celou řadu metod, využívajících vlastností vodního prostředí, jako je vysoká vodivost, snadné nastavení teploty prostředí, hydrostatický tlak, vztlak a další vlastnosti.  Rozsah používaných teplot je od asi 3 stupňů (ledová vířivka, nebo vana s ledovou tříští) až po skoro 50 stupňů, což je maximální teplota, kterou je schopno naše tělo ještě tolerovat, aniž bychom si ublížili (je to v závislosti na oné vodivosti, protože tolerovatelná teplota například u suchého vzduchu je i více než 100 stupňů). Teplota lidského těla je asi 36 stupňů a tak při teplotách 34-36 stupňů (indiferentní teplota), nepociťujeme ani teplo ani chlad (v klidu, nikoliv například při plavání). Procedury ve studené vodě působí dráždivě a v teplé naopak relaxačně. Neplatí to už pro teploty blížící se oné padesátce, tam působí teplota už zase spíše dráždivě.

Pokud nebudeme za vodní proceduru považovat sprchu, která slouží spíše k psychické relaxaci po tréninku v kolektivu - kde jinde si lépe „pokecat“, doporučil bych po tréninku především ledovou vířivku nebo káď s ledovou tříští (délka pobytu 2-3min., nikoliv celé tělo, ale pouze nohy, tělo musí být předem prohřáté a v teplotní pohodě - ne promrzlé po tréninku na běžkách), s následným přechodem do teplé vířivky nebo bazénku. Z dalších procedur bych doporučil podvodní masáž - masáž vysokotlakou tryskou pod vodní hladinou, u masáže nohou zvládneme i sami, lépe ale za asistence (možnost většího uvolnění), teplé vířivky a perličky - výborná relaxace, vhodné nejen po tréninku (s určitým odstupem a lépe v den volna nebo kompenzačního tréninku), ale i při rekonvalescenci po zranění apod.

Další procedurou, velmi jednoduchou a nenáročnou jsou šlapačky - střídavé přešlapávání v nádobách s velmi teplou a ledovou vodou, střídání asi po minutě, ponořené do vody jsou jen nohy cca do výšky poloviny lýtek, ale relaxační efekt se přenese na celé tělo. A dopustit nedám ani na regenerační bazén, ve kterém můžeme v rámci regenerace nebo rekonvalescence chodit nebo běhat, ale také posilovat při použití odporu vody a vůbec provádět spoustu rehabilitačních cviků. Voda v regeneračním bazénku by měla být jen o něco chladnější, než je teplota našeho těla.

Kromě pozitivního účinku na naši tělesnou schránku se dá při regeneračních procedurách i skvěle psychicky relaxovat a v případě kolektivu, zvláště toho smíšeného, užít i spousta srandy, takže i když nemáme času nazbyt, čas na tuto formu regenerace bychom si alespoň jedenkrát do týdne najít měli. Věřím, že kdo jednou vyzkouší, najde v této formě relaxace zalíbení.

M.M.


Partneři

    

                         Partneři     

                       


           


O nás

MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.

Novinky e-mailem

Novinky e-mailem
           

Nahoru ↑

© 2019, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing