Omezený tréninkový režim

07.04.2020 08:15

Omezený tréninkový režim

V současné době, která je nejen komplikovaná, ale bohužel čím dál častěji také velmi smutná, je nezbytné si i přes problémy zachovat chladnou hlavu. A vydržet. Měli bychom se snažit žít běžným způsobem, který systémová pravidla a současná bezpečnostní opatření umožňují. O tom, jak si najít v omezeném tréninku správný systém, píše Martin Hotový, sportovní ředitel ČTA.

Je nutné udržet si pravidelný denní systém. Do školy se nemůže a řada firem je uzavřená, kvůli čemuž fungujeme v jiném režimu, než jsme byli zvyklí. A to je problém. Dá se říct, že žijeme vlastně na jakémsi pomyslném „životním“ trenažéru. Většina aktivit se uskutečňuje dle nových pravidel, samostatně, striktně účelově a hlavně co nejbezpečněji vůči celému okolí.

Pro sportovce, kteří jsou zvyklí pohybovat se zcela bez omezení, je tato doba ještě komplikovanější. Máme však řadu možností, jak situaci překlenout tréninkem v domácím prostředí. Ale i zde dávejme pozor na nebezpečí, která tento režim přináší.

Domácí cvičení, ať je nastudujete na Youtube či na našich webech (triatlon.cz, triatlonprodeti.cz a mujprvnitriatlon.cz), jsou vždy relativně „úzká“. Stejné místo, stejné prostředí a v řadě případů stále stejně zatěžované svaly i systémy… (přeci jen každý má jen nějaké možnosti).

Plavání (resp. vodní prostředí) jako regenerace chybí, nedostatek čerstvého vzduchu, přemíra volného nenaplněného času, horší možnosti regenerace… To všechno je pro sportovce destruktivní, pokud nepřejde včas na nové směřování svých aktivit.

Je třeba si přiznat, že doma se můžeme jen sportovně „udržovat“ či mírně rozvíjet, plnit dílčí tréninkové cíle v omezené míře, ale komplexně se sportovně bohužel jako triatlonisté rozvíjet nemůžeme, a to ani když budeme mít doma vlastní 25m bazén, běhátko a trenažér… Vždy budeme něco postrádat.

Ale jak tedy naložit s tím dnem? Pokud jste zvyklí trénovat 2x za den, klidně to můžete zachovat, ale dávejte pozor na tréninkovou formu. Po většinu týdne kombinace 2 tréninků za den pro vás dosud znamenala plavání + suchá, jenže nyní je k dispozici jen suchá příprava. To je zásadní změna. Obzvláště citliví na ni budou sportovci AG, kteří ve svých programech neměli více silové přípravy (posilovny, tělocvičny). Najednou mají v režimu 1x posilování a 1x trenažér/běh za jeden den, což je skutečně znatelný rozdíl. Kdo se bude snažit udržet tento rytmus (ve vyšší míře zatížení), může mít brzy problém z pohledu zvýšené svalové únavy, přetížení vazů, kloubů atd. Méně se obávám o oběhový funkční systém. Je jen málo sportovců, kteří vydrží na trenažérech více jak 90 min za jednu jednotku a určitě ještě méně, co by to dali každý den a hned 2x. Takže oběhově („vnitřně“) selhávat nebudete, bude to spíše svalově, úpony/šlachy a psychicky…

Takže co s tím? Držte se pořád dřívějšího plánu. Asi u většiny 3+1 (3 tréninkové dny na 1 volnější) a 2+1 (2 tréninkové dny na 1 volnější), nyní můžete klidně dát 3+1. Držte se však toho, že za den máte jen jednu jednotku hlavní a druhou tzv. doplňující (regenerační, kompenzující…) či prostě volno na něco jiného. Samozřejmě toto neplatí pro výkonností elitní sportovce. Vím, že udržet se netrénovat, když na to máte skutečně nyní skoro celý den bez jakékoliv náplně (tedy někdo), je těžké, ale snažte se zařadit i jiné aktivity – četba, vzdělávání, nové regenerační techniky (jóga, meditace).

Opět musím upozornit na to, že není vhodná pouze jednosměrná četba o sportu, vzdělávání o sportu, povídání o sportu atd. Musíte se ve větší míře snažit oddělit sport od jiných částí dne, kde je prioritou něco jiného. Jinak dřív či později vyhoříte. Současný stav trvá již dost dlouho a trvat může řadu dalších týdnů, měsíců…a to teprve může být pořádná zkouška.

Na internetu se na vás v těchto dnech hrne řada návodů na domácí tréninky ( včetně těch našich…), což je super, ale i tak dělejte vše s rozmyslem. Postupujte pozvolně, obezřetně. Obtížnost zvyšujte pomalu, a v klidu si nechte něco, co vidíte jako zajímavé dnes, na další týdny. Systém posloupnosti a přiměřenosti zvyšování tréninkové zátěže platí i v domácím prostředí a to obzvláště, pokud se vrháte do aktivit, které nejsou běžné.

Tréninkové programy, které na našich webech můžete najít (jsou psány velmi zjednodušenou formou pro širší sportovní prostředí), jsou cílené na výkonnostní sportovce zvyklé takovéto zátěže běžně absorbovat. To samé platí o setech na trenažerech či posilování. Sami raději začněte tento program aplikovat omezeně (vyberte si např. jen jeden trénink ze dne výkonnostního sportovce). Pokud po týdnu budete vědět, že jste to 100% zvládli a jste zcela fit (resp. v době určené pro regeneraci dobře zregenerujete), zkuste například 1-2x v dalším týdnu trénovat dvoufázově. Postupným přidáváním se dostanete dále a ještě navíc docílíte žádaného zvyšování zátěže.

A nezapomeňte nejpozději 4 týden zvolnit. U těch méně trénovaných doporučuji rovnou začít systém 16 dní trénovat + 5 dní zvolnit (či klidně 2 týdny trénink + 1 týden volněji). Celé tři týdny (21 dní) byste nemuseli vydržet plnohodnotně trénovat. Nikdy se nesnažte v této době o přetěžující trénink, který by vás dostal do stavu nadměrného vyčerpání a výrazného oslabení imunitního systému. Přeci jen imunita je nyní na prvním místě. Každý trénink končete s tím, že jste si pomyslně „zamakali“, ale ještě vám zbylo dostatek sil… Na maximální vyčerpání není v tomto období vůbec žádný prostor.

Závěrem vám přeji, abyste vše zvládli hlavně zdraví a v bezpečí. Využijte všech našich tréninkově metodických materiálů ke svému sportovnímu obohacení, ale dělejte vše přiměřeně. Program je vždy jen určitým vodítkem a inspirací, ale jak kdo na něj bude reagovat či jste na něj připravení kapacitně, je rozdílné. V prvé řadě je nyní na mysli každého společenská odpovědnost, zdraví a bezpečí. Samotná sportovní činnost toto jen podporuje zvládat.


Partneři

    

                         Partneři     

                       


           


Akce

S ohledem na aktuální situaci Vám zatím bohužel nemůžeme doporučit příliš mnoho příležitostí ke startu. Ale to neznamená, že byste na svůj cíl a záměr, vyzkoušet si triatlon, měli rezignovat! Sledujte aktuální informace zde i na serveru triatlon.cz. Aktuální termínovku najdete na czechtriseries.cz

Zde na stránkách M1T najdete spoustu užitečných informací, jak se připravovat i v domácích a velmi omezených podmínkách! Držíme Vám palce!

O nás

MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.

Novinky e-mailem

Novinky e-mailem
           

Nahoru ↑

© 2020, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing