Problematika svalových křečí, jejich příčiny a jak se jim vyhnout.

19.03.2019 18:27

Problematika svalových křečí, jejich příčiny a jak se jim vyhnout.

Neznám snad sportovce, který by nějakou tu křeč někdy nedostal. Pro někoho jsou křeče noční můrou, pro někoho občasným problémem, spojeným navíc s určitou konkrétní činností v určitém prostředí, pro někoho naprosto výjimečnou záležitostí.

Rozdílné jsou i svalové partie, které jsou pro nás v tomto ohledu problematické, i když co do četnosti jasně vítězí svaly nohou a intenzita s jakou se do nás křeč „zakousne“ a jak dlouho trvá. Může tedy jít jen o několik nepatrných „záškubů“, které jsou spíše předzvěstí většího problému až po opravdu silnou křeč, po které zůstane postižený sval částečně zkrácen i po dobu několika dní, pokud rovnou nedojde k jeho poškození.

Většina z vás si myslí, že hlavní příčinou křečí je akutní nedostatek minerálů (hořčík, draslík, sodík, vápník). Ano, i toto je jedna z příčin, ale z daleka ne jediná a většinou jde o kombinaci více faktorů najednou. Další možnou příčinou, speciálně u triatlonistů, je několik tréninkových fází následujících po sobě s nedostatečnou hydratací a doplněním energie mezi nimi.

Další příčiny jsou ale někde úplně jinde a málokdo z nás si to uvědomuje. Zcela hlavní příčinou je velká svalová únava, často spojená s vyčerpáním energetických zásob. Nedostatečně trénovaný jedinec při snaze stačit svým kamarádům v tréninku, nebo je porazit v závodě, lehce přecení své síly, přetíží svaly i oběhový systém a křečím jde téměř naproti. Zatěžování svalů a všech systémů musí probíhat postupně a navíc trénovanost jako taková není v tomto případě přenosná mezi jednotlivými sporty, což si málokdo uvědomuje. Každý sport zatěžuje náš svalový aparát jinak, inervace svalů probíhá po jiných drahách a jinou frekvencí a střídající se svalové stahy a uvolnění mají jinou délku i sílu a zapojuje se do nich jiný počet svalových vláken. Takže stejně jako špičkově trénovaný cyklista nemůže slézt z kola a dát si se svými kamarády triatlonisty maraton, nemůže ani špičkový běžec sednout z ničeho nic na kolo a absolvovat s kamarády cyklisty nějakou tu svižnější stovečku. U dalších sportů je to podobné s tím, že některé k sobě mají blíže a některé dále. Ale ani cyklista, jež je zvyklý jezdit tréninky o délce 60km, nemůže z ničeho nic absolvovat s kolegy z oddílu dvoustovku nebo se postavit na start řekněme Krále Šumavy nebo Praha-KV-Praha. Respektive může, ale na problémy má zaděláno a to hned z několika příčin najednou.

Prvotní příčinou křečí je tedy nedostatečná trénovanost a připravenost na daný výkon. Křeče se samozřejmě nemusí dostavit v průběhu samotného tréninku nebo závodu, ale klidně bezprostředně po něm, nebo i s nějakým časovým odstupem, klidně v průběhu noci po závodě. Vyprávět by o tom mohli třeba mnozí Ironmani, včetně mě.

Další dosti častou příčinou je práce svalů v nezvyklém postavení a při vykonávání pro nás ne zcela přirozených pohybů. Typickým příkladem jsou křeče do chodidel a prstů na nohou u triatlonistů při plavání. Navíc se tady sloučí několik příčin najednou - únava z předchozího tréninku (běh, kolo), příliš velké úsilí, protože plavecké nohy jsou pro triatlonisty slabinou, studená voda a právě již zmiňovaný pohyb v nepřirozeném postavení - nárt protažený v rovině holeně a zkrácení svalstva klenby a ohybačů prstů. Ne zcela správnou technikou kraulových nohou a navíc velkým úsilím protáhnout nárt (pevné kotníky z běhu tomu brání) nedochází k fázi uvolnění a klenba a ohybače prstů jsou stále ve fázi určitého zkrácení. Pokud přidáme na intenzitě, máme téměř jistotu, že se nám klenba a prsty zkroutí tak, že by nám v té chvíli i plavci záviděli. Může se to stát ale i plavcům, specialistům, když třeba v rámci přípravy absolvovali před plaváním delší běh. Většinou však dostanou v takovém případě dříve křeč do lýtka.

Částečně už jsem se zmínil i o třetí a čtvrté příčině křečí, jimiž jsou příliš velké úsilí, na jaké náš svalový aparát není zvyklý a to zvláště ve fázi určité únavy a podchlazení vlivem nedostatečného oblečení nebo třeba studené vody. Tak jako musíme přizpůsobit například na kole převody aktuálním možnostem a stavu únavy, musíme přizpůsobit i oblečení aktuálním klimatickým podmínkám. Příliš těžké převody, nebo naopak snaha o velmi vysokou frekvenci ve fázi značné únavy, jsou nejlepším receptem, jak si na křeče zadělat. Pokud jsou navíc svaly podchlazené, říkáte si nejen o křeče, ale o mnohem vážnější svalové zranění.

Celkem významný vliv na problematiku možných křečí má i nedostatek kyslíku ve svalech a vysoká úroveň zakyselení svalů. Většinou jde ale o kombinaci několika faktorů navzájem, i když každý z nich samostatně může být jistou příčinou.

A jsme u poslední věci, kterou také není radno podceňovat a to zvláště při déletrvajících výkonech v teplém počasí, kdy dochází vlivem intenzivního pocení k velkým ztrátám vody a minerálů. Při běžných výkonech stačí kvalitní iontový nápoj, při dlouhodobých výkonech je lepší přidat „solné“ roztoky nebo tablety, u extrémních výkonů, jakým je třeba Ironman, je nutné zasolovat a zavodňovat i několik dní před startem. Leckterý doktor, nebo „výživář“ si teď možná klepe na čelo a bude vám tvrdit, že organismus větší množství minerálů stejně vyloučí a bude to pro něj jen zbytečná zátěž, věřte ale, že to nesmysl není a pokud máte v plánu Ironmana na Havaji nebo třeba v Malajsii, zachrání vám to „život“.

Minerály je samozřejmě nutné přijímat s dostatečným množstvím tekutin a v režimu průběžného doplňování energie. Pokud jde o běžné výkony, řeším vše iontovým nápojem, jenž obsahuje vyvážený poměr minerálů pro sportovní výkon, hořčík a energii navíc doplňuji energetickými tabletami, gely nebo tyčinkami. Pokud jde o delší výkony, nebo hydrataci mezi jednotlivými tréninkovými fázemi, používám už minerální tablety (solné tablety) nebo nápoje s jejich velkou koncentrací. Tyto tablety a nápoje používám i preventivně a v rámci zasolování před dlouhými závody, zvláště v teplých klimatických podmínkách. K tomu samozřejmě dostatečná hydratace a doplňování energie.

 Co je ovšem velmi důležité - hydratujte i po skončení sportovního výkonu, neboť během něho nestačíte krýt ztráty tekutin a ty je potřeba doplnit právě po jeho skončení. Tady už je výběr nápojů širší a jsou samozřejmě k dispozici i speciální a velmi účinné regenerační nápoje typu „after sport“.

A co dělat když už křeč přijde? Většinou ještě před tím, než vás opravdu „lapí“ následuje malý náznak - malé zacukání. Už to by měl být impuls k okamžitému snížení výkonu, v případě možnosti zastavení a protažení (nejde-li o závod), doplnění minerálů, tekutin a energie a zvýšené kontroly následných pohybů. Pokud přijde s plnou parádou, snažíme se postižený sval protáhnout. Pokud jde o lýtko, klenbu nohy, zadní stranu stehna, pomůžeme si většinou sami. Někdy je ale postižen sval, nebo je rozsah takový, že je lepší požádat o pomoc okolí. Čím déle křeč trvá, případně čím více svalových vláken je křečí postiženo, tím větší jsou většinou následky. Pokud se snažíme s takto postiženým svalem pokračovat v pohybu, může celkem snadno dojít až k natržení a dlouhodobému zranění. Pokud po protažení nedojde k úplnému uvolnění a sval zůstává bolestivý, nebo došlo k poškození svalových vláken (podlitina), tlumíme bolest a zároveň bráníme zánětu léky typu diclofenac a zvolíme v první fázi zaledování a klidový režim.

Co tedy závěrem? Pořádně trénujte, volte přiměřenou zátěž, stejně tak kvalitně odpočívejte, nepřetěžujte tělo náhlými tréninkovými „nárazy“, přiměřeně se oblékejte, trénink plavání zařazujte raději jako první fázi dne a nezapomínejte pít vhodné sportovní nápoje. Máte tak velkou šanci, že se vám křeče zcela vyhnou, nebo vás jen občas lehce pozlobí a budou bez vážnějších následků. Kdo je ke křečím doslova náchylný a tyto přerůstají i v řadu zranění, musí „zasolovat“ preventivně a o to více se věnovat regeneraci, protahování a dalším doplňkovým a kompenzačním činnostem.

MM


Partneři

    

                         Partneři     

                       


           


O nás

MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.

Novinky e-mailem

Novinky e-mailem
           

Nahoru ↑

© 2019, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing