Suplementace jako nedílná součást regenerace

28.08.2018 18:41

Suplementace jako nedílná součást regenerace

Dnes se zaměřím čistě na suplementaci (doplňky stravy) po výkonu, sloužící k maximálnímu urychlení regenerace.

Jak jsem již zmínil v prvotním článku o regeneraci, je obnova energetických rezerv po tréninku vůbec nejdůležitější součástí regeneračního procesu, z čehož plyne i význam „potréninkové a pozávodní“  suplementace. Naší maximální snahou, pokud možno co nejdříve po skončení tréninku nebo závodu, by mělo být kromě samotné hydratace organismu (doplnění tekutin a minerálů), doplnit také spotřebovanou energii. A to pokud možno v rychle stravitelné a využitelné formě. A protože možnost napojit se na „kapačku“ přenecháme profíkům a jejich doktorům, pomůžeme si „normální“ a dostupnější formou. Samozřejmě je tady i možnost doplnit energii vhodně zvolenou běžnou stravou s vysokým obsahem sacharidů. A klidně i s vysokým glykemickým indexem, protože po tréninku už problémy s výrazným kolísáním glykémie a množstvím cukru v krvi nehrozí a potraviny s vyšším glykemickým indexem jsou naopak žádoucí.

Konzumaci potravin s nižším glykemickým indexem (těstoviny, rýže apod.) přichází na řadu až ve druhé fázi doplňování energie, s určitým odstupem od tréninku nebo závodu. Pro regeneraci a doplňování energetických zdrojů totiž jasně platí - čím dříve, tím lépe (do 15-30min. po tréninku jsou enzymy odpovídající za tvorbu glykogenu nejaktivnější a nejrychleji doplňují vyčerpaný glykogen do jater a svalů). A než naše tělo zpracuje „běžné“ jídlo s nižším glykemickým indexem, nějakou dobu to trvá (oproti té „kapačce“ dost nekonečnou dobu). Proto je volbou číslo jedna po tréninku a závodě sacharidový nápoj typu „gainer“ s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, obohacený o určité množství bílkovin a další látky, které významně urychlují proces regenerace. Naopak zastoupení tuků v takovémto nápoji by mělo být velmi malé. Obsah bílkovin v tomto nápoji má kromě podpory rychlosti doplňování glykogenu (stimulace insulinu, jež umožní přenos glukózy z krve do svalů), vliv na obnovu svalů po výkonu a významně tím urychlí regeneraci. Mnoha testy bylo jasně prokázáno, že pouze sacharidový nápoj, bez obsahu určitého množství bílkovin (cca. 15%), měl na rychlost regenerace mnohem menší efekt. Ten se naopak výrazně zvýší přidáním ještě dalších látek do tohoto nápoje. Kromě minerálů, kterými hradíme jejich ztráty v průběhu sportovního výkonu, jsou to především antioxidanty, vitamíny skupiny B, větvené aminokyseliny BCAA leucin, izoleucin, valin, aminokyselina glutamin a polycosanoly.

Dále jsou to ještě některé další látky, jež mají významný vliv na urychlení regenerace. Např. koenzym Q10 a Omega3 mastné kyseliny, ty už ale nebývají součástí regeneračních nápojů ihned po tréninku, ale berou se až s určitým odstupem od něj. Omega 3 jsou polynenasycené mastné kyseliny - esenciální (tedy ty, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musí se doplňovat stravou). Jenže skoro v žádné stravě nejsou, natož v dostatečném množství a navíc strava, jež je obsahuje - například ryby - je pro našince dost nedostupná. Mnozí ze starší generace si určitě ještě pamatují, jak ve snaze o zvýšení imunity a pro podporu zdraví museli polykat lžíce s odporným rybím tukem. Bylo to právě kvůli Omega 3 mastným kyselinám. Dnes už je jejich doplňování naštěstí mnohem „příjemnější“ a efektivnější.

Ale zpět k regeneračním nápojům ihned po tréninku. Co tedy zvolit? Pokud se rozhodneme nenechat doplnění energetických zásob jen na běžné stravě a výrazně ho zefektivnit, máme dvě možnosti.

  1. Zvolit energetický nápoj typu „gainer“, nejlépe s obsahem bílkovin (do 20%) a v rámci možností k nápoji sníst několik tablet BCAA, glutaminu, vitamínů a antioxidantů, polycosanolů a případně dalších látek. Pokud máme jen samotný gainer (čistě sacharidový nápoj), můžeme obsah bílkovin nahradit tabletami komplexních aminokyselin. Navíc by jednotlivé složky a látky měly být v odpovídajícím poměru a lépe zpracovány technologií, která maximalizuje stravitelnost a vstřebatelnost - využitelnost. Spousta sportovců to touto metodou řeší (gainer a ostatní samostatně)
  2. Použití speciálního regeneračního přípravku typu „after sport“, který většinu, nebo všechny výše uvedené složky, obsahuje, a to navíc v ideálním poměru a s vysokou mírou využitelnosti.

Já jsem byl vždy spíše zastáncem metody č. 2.

Důležitá je, ale vždy doba použití a to pokud možno s co nejmenším odstupem od tréninku. Proto se také po vytrvalostním tréninku, už vzhledem k hydrataci organismu, hodí více regenerační nápoje „vodového“ typu a nápoje mléčného typu (gainery s procentuálním obsahem bílkovin) vám více zachutnají po silovějším tréninku (posilovna).

A ještě jedna poznámka na závěr na téma pivo jako regenerační nápoj. Nebudu vám ho zakazovat, neboť jsem sám jeho pravidelným konzumentem. Čeho se ale snažím vyvarovat, je jeho konzumace ihned po tréninku. V té době je totiž doplňování energetických rezerv (glykogenu do jater a svalů) jasně nejúčinnější a nejintenzivnější. Pokud v této době (do půl hodiny po tréninku) budete konzumovat alkohol, všechno pokazíte. Náš mozek vyhodnotí alkohol jako jed, regenerační procesy zastaví, nebo výrazně zpomalí a vrhne se na odbourávání jedu - alkoholu. Tím se regenerace nejen oddálí, ale i významně zpomalí. Konzumaci piva a jiných alkoholických nápojů proto nechejte až na dobu s větším odstupem od tréninku, pokud vůbec.

M.M.


Partneři

    

                         Partneři     

                       


           


O nás

MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.

Novinky e-mailem

Novinky e-mailem
           

Nahoru ↑

© 2018, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing