Trénujte s medicinbalem

26.04.2020 23:22

Trénujte s medicinbalem

Medicinbal můžete doma využít jako univerzální posilovací, ale také rehabilitační pomůcku. Jak s ním co nejlépe cvičit, to vám poradí trenér Michal Háša.

Dle věku, silových dispozic, cviku a počtu opakování je důležité zvolit správnou hmotnost. U nejmenších tuto službu splní bohatě jakýkoliv míč, například basketbalový. U nejmladších jedinců a při náročných cvicích se využije i jednokilový. Nejpoužívanějším medicinbalem je ten  dvoukilogramový. V období nabírání síly a při lehčích cvicích najde uplatnění i těžší (3 a 5 kg) plný míč.

Dobrý medicinbal by se měl odrážet od země. Kromě síly medicinbal podporuje i výbušnost a koordinaci. Výhodou je i to, že cvičení s ním je zábavné. Většina cviků se provádí ve dvojicích s tím, že ten daný cvik se může dělat i sólo (o zeď) nebo třeba ve trojicích do kruhu s rotací. Téměř všechny cviky doporučuji dělat dynamicky s počtem 10 až 30 opakování.

Cviky (v závorce je uvedeno zaměření)

Ve stoje:

  • od prsou o zeď či ve dvojici (prsní svaly, trapézy, deltové svaly, triceps, předloktí), zpevnit tělo, přesnost hodu, při chytání míče tlumit z natažených rukou do pokrčených
  • házení autů ve dvojici i o zeď (triceps, břišní a prsní svaly) doporučuji spíše bez výskoku, při chytání být velmi zpevněný
  • z podřepu od prsou nahoru či do dálky s výskokem (komplexní cvik)
  • z podřepu s nataženými pažemi nahoru či do dálky (komplexní cvik)
  • osmičky s podáváním či házením ve dvojicích zády k sobě (šikmý sval břišní, deltový sval, trapézy)
  • odhod vzad s výběhem dozadu (komplexní cvik vhodný na testování i kompenzaci k triatlonu)
  • vrhačské odhody, střídavě obě ruce, udržet loket vysoko, druhá ruka míč přidržuje
  • nohama do rukou (spodní břišní svaly)
  • dozadu mezi nohama
  • dřepy s míčem nad hlavou (stehenní svaly, zádové svaly)

Na břiše:

  • kutálení či házení od hlavy (vzpřimovače a hýžďové svaly)
  • s nataženými pažemi (vzpřimovače, hýžďové svaly), velmi obtížný cvik, doporučuji nižší váhu míče a šikovného podavače

V sedě:

  • sedy lehy s házením autů či jen od prsou (přímý břišní sval, bedrokyčelní svaly) – alternativou cviku je házení mírně do strany, nohy mohou být fixované či naopak stále bez kontaktu s podložkou
  • rotační odhody z natažených paží (šikmé břišní svaly)
  • rotační odhody dokola (sedím zády k házejícímu) – pozor při změně strany, aby se nezatočila hlava
  • podávání míče nohama ve dvojici (břišní svaly, bedrokyčelní svaly)

Další tipy – klik jedna ruka (DK) na míči či obě, výpady s rotací, dřepy ….

Videa cviků od času 3:19 a další možnosti a alternativy.

Hry s medicinbalem – na zloděje, kdy má každý v domečku jeden míč a snaží se brát míče ostatním a nosit je opět do svého domečku (trenér zvolí kolik míčů či kloboučků v domečku vyhrává). Ideální pro hru jsou 2 nebo 4 hráči, ale lze přizpůsobit i lichému počtu. Nemusí vyhrát vždy ten s nejvyšší výkonností, často vyhrávají ti, co se v daný moment nejlépe rozhodnou.

Jak medicinbal využít v tréninku triatlonistů?

  1. zahřátí před následujícím dalším posilováním či plaváním v zatím studené vodě
  2. zapojit do tabaty
  3. po atletickém tréninku a jako silová část
  4. balanční pomůcka při cvičení core
  5. kompenzační pomůcka
  6. snadné testování silové výbušnosti (jak daleko) i silové vytrvalosti (kolik odhodů o zeď za 2 minuty)

Partneři

    

                         Partneři     

                       


           


Akce

S ohledem na aktuální situaci Vám zatím bohužel nemůžeme doporučit příliš mnoho příležitostí ke startu. Ale to neznamená, že byste na svůj cíl a záměr, vyzkoušet si triatlon, měli rezignovat! Sledujte aktuální informace zde i na serveru triatlon.cz. Aktuální termínovku najdete na czechtriseries.cz

Zde na stránkách M1T najdete spoustu užitečných informací, jak se připravovat i v domácích a velmi omezených podmínkách! Držíme Vám palce!

O nás

MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.

Novinky e-mailem

Novinky e-mailem
           

Nahoru ↑

© 2020, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing