Trénujte s medicinbalem

Medicinbal můžete doma využít jako univerzální posilovací, ale také rehabilitační pomůcku. Jak s ním co nejlépe cvičit, to vám poradí trenér Michal Háša.

Dle věku, silových dispozic, cviku a počtu opakování je důležité zvolit správnou hmotnost. U nejmenších tuto službu splní bohatě jakýkoliv míč, například basketbalový. U nejmladších jedinců a při náročných cvicích se využije i jednokilový. Nejpoužívanějším medicinbalem je ten  dvoukilogramový. V období nabírání síly a při lehčích cvicích najde uplatnění i těžší (3 a 5 kg) plný míč.

Dobrý medicinbal by se měl odrážet od země. Kromě síly medicinbal podporuje i výbušnost a koordinaci. Výhodou je i to, že cvičení s ním je zábavné. Většina cviků se provádí ve dvojicích s tím, že ten daný cvik se může dělat i sólo (o zeď) nebo třeba ve trojicích do kruhu s rotací. Téměř všechny cviky doporučuji dělat dynamicky s počtem 10 až 30 opakování.

Cviky (v závorce je uvedeno zaměření)

Ve stoje:

• od prsou o zeď či ve dvojici (prsní svaly, trapézy, deltové svaly, triceps, předloktí), zpevnit tělo, přesnost hodu, při chytání míče tlumit z natažených rukou do pokrčených
• házení autů ve dvojici i o zeď (triceps, břišní a prsní svaly) doporučuji spíše bez výskoku, při chytání být velmi zpevněný
• z podřepu od prsou nahoru či do dálky s výskokem (komplexní cvik)
• z podřepu s nataženými pažemi nahoru či do dálky (komplexní cvik)
• osmičky s podáváním či házením ve dvojicích zády k sobě (šikmý sval břišní, deltový sval, trapézy)
• odhod vzad s výběhem dozadu (komplexní cvik vhodný na testování i kompenzaci k triatlonu)
• vrhačské odhody, střídavě obě ruce, udržet loket vysoko, druhá ruka míč přidržuje
• nohama do rukou (spodní břišní svaly)
• dozadu mezi nohama
• dřepy s míčem nad hlavou (stehenní svaly, zádové svaly)

Na břiše:

• kutálení či házení od hlavy (vzpřimovače a hýžďové svaly)
• s nataženými pažemi (vzpřimovače, hýžďové svaly), velmi obtížný cvik, doporučuji nižší váhu míče a šikovného podavače

V sedě:

• sedy lehy s házením autů či jen od prsou (přímý břišní sval, bedrokyčelní svaly) – alternativou cviku je házení mírně do strany, nohy mohou být fixované či naopak stále bez kontaktu s podložkou
• rotační odhody z natažených paží (šikmé břišní svaly)
• rotační odhody dokola (sedím zády k házejícímu) – pozor při změně strany, aby se nezatočila hlava
• podávání míče nohama ve dvojici (břišní svaly, bedrokyčelní svaly)

Další tipy – klik jedna ruka (DK) na míči či obě, výpady s rotací, dřepy ….

Videa cviků od času 3:19 a další možnosti a alternativy.

Hry s medicinbalem – na zloděje, kdy má každý v domečku jeden míč a snaží se brát míče ostatním a nosit je opět do svého domečku (trenér zvolí kolik míčů či kloboučků v domečku vyhrává). Ideální pro hru jsou 2 nebo 4 hráči, ale lze přizpůsobit i lichému počtu. Nemusí vyhrát vždy ten s nejvyšší výkonností, často vyhrávají ti, co se v daný moment nejlépe rozhodnou.

Jak medicinbal využít v tréninku triatlonistů?

1. zahřátí před následujícím dalším posilováním či plaváním v zatím studené vodě
2. zapojit do tabaty
3. po atletickém tréninku a jako silová část
4. balanční pomůcka při cvičení core
5. kompenzační pomůcka
6. snadné testování silové výbušnosti (jak daleko) i silové vytrvalosti (kolik odhodů o zeď za 2 minuty)