Ukázka tréninku- jaro, začátečníci

20.04.2018 16:47

Ukázka tréninku- jaro, začátečníci

A je tady! Tolik očekávané a z hlediska tréninkového procesu velmi důležité období. Pokud už nemáte za sebou soustředění v teple (už nemusíte na Kanárské ostrovy, ale dá se spokojit s Mallorkou, Španělskem, Itálií nebo Chorvatskem), je právě toto období ideálním časem, takovýto přípravný kemp absolvovat. Kdo s tím má zkušenost a má tu možnost, tak vám potvrdí, že není nic přínosnějšího.

Pokud samozřejmě takováto možnost není, ať už z hlediska pracovního, rodiny, nebo financí, nedá se nic dělat a musíme se spokojit s tím, co je k dispozici. Trošku se nám vše posune a budeme vystaveni mnohem většímu riziku a to především zdravotnímu, při budování cyklistického objemu, ale co se dá dělat.

Plavání už je bazénově „na vrcholu“ přípravy a my plaveme v rámci tréninků tempové úseky s různě dlouhými intervaly, využíváme rozdílné plavecké rychlosti a úsilí a základem se stává tempo a síla, kdežto plavecká technika ve formě plaveckých cvičení jde trošku do pozadí. Ale ani v této fázi zcela nevymizí a je součástí téměř všech tréninků, i když již zdaleka netvoří jejich hlavní náplň.

Jiná situace je v případě, že vyrazíme na soustředění do tepla. Tam musíme brát plavání jen jako doplňkové a částečně i regenerační a úseky zařadit například jen do dne volna v ostatních triatlonových disciplínách. Na druhou stranu zde máme možnost poprvé vyzkoušet neopren a plavání v něm a plavání na volné vodě spojené s orientací na volné vodě a také slanou vodu, vlny a další aspekty plavecké části, které vás v budoucnu už po dané zkušenosti, tolik nepřekvapí.

Kolo je pro toto období jasné. Největší důraz není kladen na intenzitu, ale objem. Proto je potřeba se především v kopcích doslova „krotit“ a využívat lehké převody, nebo si vybírat rovinatější profil. Velkou výhodou při najíždění objemu je i jízda ve skupině. Musí se to ale trošku umět. Na soustředěních v teple je to asi jasné a kolo tréninku jasně dominuje. V domácích podmínkách se musíme řídit aktuálním počasím a možnostmi. Kolo se ale snažíme preferovat.

Z časových důvodů mnohých z vás se budeme snažit preferovat cyklistiku o víkendech.

Najíždění objemů a cyklistika jako taková je z triatlonových disciplín tím největším "žroutem" času, proto jí budeme směřovat především mimo pracovní týden.

V běhu už je čas na tempové úseky a přípravné běžecké závody, kterých už je v tomto období velmi mnoho. A k dispozici jsou i aquatlony.  Nárazově samozřejmě zařadíme i dlouhý lehký běh, kopce, fartlek apod., protože úseky a tempa se nedají běhat pořád a navíc běh musí v tomto období celkem výrazně ustoupit cyklistice.

A vůbec od věci nejsou ani krátké tempovější běhy v trvání jen několika málo minut, které navazují jako přechod hned, nebo s krátkým časovým odstupem, po tréninku cyklistickém.

Posilovna už se stává spíše doplňkovou a převažují balanční a kompenzační cvičení. Plavecké posilování není na škodu občas také zařadit. Protahování je nutností.

Příklad tréninku pro toto období níže. Berte ale v úvahu, že je to jen ukázka a trénink se s blížící se sezónou stává více a více individuální záležitostí s nutností mnoha úprav a korekcí pro jednotlivé sportovce.

Týdenní tréninkový cyklus - duben

Pondělí

Plavání - tempové kratší úseky - intenzita v oblasti anaerobního prahu rozpl., 10-12x100K hlavní                   motiv(3x bez pomůcek, 3x ploutve, 3x malé, piškot, 3x velké packy)/i=30´´ odpočinek,                    100vypl.

Úterý

Kolo - venku - volná frekvenční jízda 1-1:30hod - SF max. do aerobního prahu volně frekvenčně                           na lehké převody

Posilování - navečer - klidně doma na podložce - core, balanční - 30´                                

Středa

Běh -  úseky -      2km volný rozklus do AP + 2x2km stabilně okolo ANP/i= 1km úplně volný                                        meziklus + 2x1km intenzivně až 10 tepů nad ANP/i=1km volný meziklus + 1km                                volný výklus                              

Čtvrtek

Tréninkové volno (vhodné zařazení regeneračních aktivit - sauna, masáž, vířivka atd.                                             

Pátek

Plavání - posilování - 300 rozpl., 6x50m K technika dotažení záběru noha přes nohu(25m                                                 cvičení/25K), 4x100K velké packy, intenzita střední, zaměření na silové                                           dotažení záběru, 4x100K malé packy(50m levá ruka/50m pravá ruka) -                                           dotažení a progres záběru, 100vypl, 8x50D(25D svižně/25 volně Z soupaž)                                    100vypl.

                          

Sobota

Kolo - ideálně venku - 2-3hod - volná frekvenční jízda na lehké převody, nízká intenzita.  

Neděle 

Kolo - 10´ volné frekvenční rozjetí + 2x20´ tempově na těžké převody ve smíšeném metabolismu mezi prahy aerobním a anaerobním/i=10´ volná frekvenční mezijízda na lehké převody + ihned po kole zařadit krátký přechod na běh. Běh - 2km svižně okolo ANP + 2km úplně volný výklus až skoro chůze

Víkendová alternativa - běžecký či aquatlonový závod

Sobota

Běžecký závod přípravný, aquatlon (většinou se jedná o intenzivní závod s délkou trvání do 1hod) - např. 10km běh, aquatlon

Kolo (trenažer) - navečer v rámci aktivní regenerace -  vytočení nohou téměř bez zátěže - minimálně 10 tepů pod hodnotu aerobního prahu - dohromady 30-40min

Neděle

Kolo - venku - ideálně až okolo poledne kvůli delšímu času na regeneraci po sobotě a nízkou intenzitou viz. výše, délka alespoň 2hod.


Partneři

    

                         Partneři     

                       


           


O nás

MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.

Novinky e-mailem

Novinky e-mailem
           

Nahoru ↑

© 2018, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing