Ukázka tréninku- jaro, začátečníci
A je tady! Tolik očekávané a z hlediska tréninkového procesu velmi důležité období. Pokud už nemáte za sebou soustředění v teple (už nemusíte na Kanárské ostrovy, ale dá se spokojit s Mallorkou, Španělskem, Itálií nebo Chorvatskem), je právě toto období ideálním časem, takovýto přípravný kemp absolvovat. Kdo s tím má zkušenost a má tu možnost, tak vám potvrdí, že není nic přínosnějšího.
Pokud samozřejmě takováto možnost není, ať už z hlediska pracovního, rodiny, nebo financí, nedá se nic dělat a musíme se spokojit s tím, co je k dispozici. Trošku se nám vše posune a budeme vystaveni mnohem většímu riziku a to především zdravotnímu, při budování cyklistického objemu, ale co se dá dělat.
Plavání už je bazénově „na vrcholu“ přípravy a my plaveme v rámci tréninků tempové úseky s různě dlouhými intervaly, využíváme rozdílné plavecké rychlosti a úsilí a základem se stává tempo a síla, kdežto plavecká technika ve formě plaveckých cvičení jde trošku do pozadí. Ale ani v této fázi zcela nevymizí a je součástí téměř všech tréninků, i když již zdaleka netvoří jejich hlavní náplň.
Jiná situace je v případě, že vyrazíme na soustředění do tepla. Tam musíme brát plavání jen jako doplňkové a částečně i regenerační a úseky zařadit například jen do dne volna v ostatních triatlonových disciplínách. Na druhou stranu zde máme možnost poprvé vyzkoušet neopren a plavání v něm a plavání na volné vodě spojené s orientací na volné vodě a také slanou vodu, vlny a další aspekty plavecké části, které vás v budoucnu už po dané zkušenosti, tolik nepřekvapí.
Kolo je pro toto období jasné. Největší důraz není kladen na intenzitu, ale objem. Proto je potřeba se především v kopcích doslova „krotit“ a využívat lehké převody, nebo si vybírat rovinatější profil. Velkou výhodou při najíždění objemu je i jízda ve skupině. Musí se to ale trošku umět. Na soustředěních v teple je to asi jasné a kolo tréninku jasně dominuje. V domácích podmínkách se musíme řídit aktuálním počasím a možnostmi. Kolo se ale snažíme preferovat.
Z časových důvodů mnohých z vás se budeme snažit preferovat cyklistiku o víkendech.
Najíždění objemů a cyklistika jako taková je z triatlonových disciplín tím největším "žroutem" času, proto jí budeme směřovat především mimo pracovní týden.
V běhu už je čas na tempové úseky a přípravné běžecké závody, kterých už je v tomto období velmi mnoho. A k dispozici jsou i aquatlony. Nárazově samozřejmě zařadíme i dlouhý lehký běh, kopce, fartlek apod., protože úseky a tempa se nedají běhat pořád a navíc běh musí v tomto období celkem výrazně ustoupit cyklistice.
A vůbec od věci nejsou ani krátké tempovější běhy v trvání jen několika málo minut, které navazují jako přechod hned, nebo s krátkým časovým odstupem, po tréninku cyklistickém.
Posilovna už se stává spíše doplňkovou a převažují balanční a kompenzační cvičení. Plavecké posilování není na škodu občas také zařadit. Protahování je nutností.
Příklad tréninku pro toto období níže. Berte ale v úvahu, že je to jen ukázka a trénink se s blížící se sezónou stává více a více individuální záležitostí s nutností mnoha úprav a korekcí pro jednotlivé sportovce.
Týdenní tréninkový cyklus - duben
Pondělí
Plavání - tempové kratší úseky - intenzita v oblasti anaerobního prahu rozpl., 10-12x100K hlavní motiv(3x bez pomůcek, 3x ploutve, 3x malé, piškot, 3x velké packy)/i=30´´ odpočinek, 100vypl.
Úterý
Kolo - venku - volná frekvenční jízda 1-1:30hod - SF max. do aerobního prahu volně frekvenčně na lehké převody
Posilování - navečer - klidně doma na podložce - core, balanční - 30´
Středa
Běh - úseky - 2km volný rozklus do AP + 2x2km stabilně okolo ANP/i= 1km úplně volný meziklus + 2x1km intenzivně až 10 tepů nad ANP/i=1km volný meziklus + 1km volný výklus
Čtvrtek
Tréninkové volno (vhodné zařazení regeneračních aktivit - sauna, masáž, vířivka atd.
Pátek
Plavání - posilování - 300 rozpl., 6x50m K technika dotažení záběru noha přes nohu(25m cvičení/25K), 4x100K velké packy, intenzita střední, zaměření na silové dotažení záběru, 4x100K malé packy(50m levá ruka/50m pravá ruka) - dotažení a progres záběru, 100vypl, 8x50D(25D svižně/25 volně Z soupaž) 100vypl.
Sobota
Kolo - ideálně venku - 2-3hod - volná frekvenční jízda na lehké převody, nízká intenzita.
Neděle
Kolo - 10´ volné frekvenční rozjetí + 2x20´ tempově na těžké převody ve smíšeném metabolismu mezi prahy aerobním a anaerobním/i=10´ volná frekvenční mezijízda na lehké převody + ihned po kole zařadit krátký přechod na běh. Běh - 2km svižně okolo ANP + 2km úplně volný výklus až skoro chůze
Víkendová alternativa - běžecký či aquatlonový závod
Sobota
Běžecký závod přípravný, aquatlon (většinou se jedná o intenzivní závod s délkou trvání do 1hod) - např. 10km běh, aquatlon
Kolo (trenažer) - navečer v rámci aktivní regenerace - vytočení nohou téměř bez zátěže - minimálně 10 tepů pod hodnotu aerobního prahu - dohromady 30-40min
Neděle
Kolo - venku - ideálně až okolo poledne kvůli delšímu času na regeneraci po sobotě a nízkou intenzitou viz. výše, délka alespoň 2hod.
Akce
S ohledem na aktuální situaci Vám zatím bohužel nemůžeme doporučit příliš mnoho příležitostí ke startu. Ale to neznamená, že byste na svůj cíl a záměr, vyzkoušet si triatlon, měli rezignovat! Sledujte aktuální informace zde i na serveru triatlon.cz. Aktuální termínovku najdete na czechtriseries.cz
Zde na stránkách M1T najdete spoustu užitečných informací, jak se připravovat i v domácích a velmi omezených podmínkách! Držíme Vám palce!
O nás
MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.
© 2021, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena
Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek
Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing