Ukázka tréninku- konec jara, začátečníci

V tomto období bude stále větší pozornost kladena na cyklistickou část přípravy.

Máme za sebou objemovou část přípravy založenou na najíždění kilometrů nízkou intenzitou. Co se cyklistiky týče, začínají přibývat i specifické tempové úseky, opakované kopce, kratší intenzivní úseky, ale i souvislé fartleky se změnou rychlosti jízdy.

S blížícím se startem prvního triatlonu jsou častější i specifické triatlonové přechody především kolo-běh, na které si musíme zvyknout, aby nás při závodě tato změna a zapojováních jiných svalových partií na kole a následném běhu nepřekvapilo.

Běžecká část, co se týče objemů na nízkých intenzitách, už definitivně ustupuje do ústraní a přichází specifické opakované rychlé úseky na hranici anaerobního prahu až nad ním a svižné tempové úseky o delších vzdálenostech.

Plavání rovněž zkracujeme úseky a navyšujeme úsilí. Stále však držíme 1x týdně volný technický trénink zaměřený na správně technický provedený záběr. Přibývá i testování nového materiálu a to především triatlonového neoprenu. Minimálně 2-3 krát bychom se měli před startem prvního triatlonu dostat na otevřenou vodu a to nejen kvůli vyzkoušení nového materiálu, ale i nácviku orientace na volné vodě, která dělá řadě závodníků při prvním triatlonu velké problémy.

Pro tyto účely si stanovíme vždy 1 pevný bod např. výrazný strom a k tomu se celou dobu snažíme cíleně plavat ideálně podél břehu, abychom byli blízko, hlavně když plavete sami jako jistý záchranný a záchytný bod v případě neočekávaných křečí, které v neoprenu a ve studené vodě nejsou ojedinělou záležitostí.

Posilování v posilovně už definitivně nahrazuje posilování doma na podložce s vlastní váhou těla a pomůckami k tomu určenými - bosu, trx, swiss ball

Ukázkový týden na toto období i s alternativou zohledňující náš první triatlon viz. níže

Týdenní tréninkový cyklus - květen

Pondělí

Plavání -             

kombinace technických cvičení se zaměřením na odstranění vašich konkrétních chyb - 1hod

Úterý

Kolo - venku     

střídavá fartleková jízda, kdy po rovině jedete volně frekvenčně okolo AP a v kopcích zvyšujete úsilí a jedete svižně okolo ANP                                

Středa

Běh -  úseky

2km volný rozklus do AP + 5x1km okolo ANP +5/i=3´ volná mezichůze + 2km volný výklus

Posilování - navečer - klidně doma na podložce - core, balanční - 30´                          

Čtvrtek

Tréninkové volno (vhodné zařazení regeneračních aktivit - sauna, masáž, vířivka atd.)                                            

Pátek     

Plavání - rychlé úseky

300rozpl., 2x100Knohy(25m volně + 25m svižně), 5x100K na 90%/i=20´´,                               100vypl., 6x50K na max./i=1´, 100vypl., 2x100Knohy(25 volně + 25 svižně),                               200vypl.                                  

Sobota

Plavání - otevřená voda v neoprenu

5x5´ podél břehu plavat na předem stanovený bod+přechod na kolo

Kolo -                   

1,5-2hod ihned po plavání souvislá volná jízda do které vložíte libovolně 3x10´                                svižně, na těžké převody okolo ANP. 

Neděle     

Kolo -                   

1hod celkem a z toho 45´ volně frekvenčně okolo AP + závěrečných 15´ ostře                              okolo ANP + 5 tepů a hned po kole přechod na běh

Běh -                    

2km ostře závodní tempo + 1km volně + 1km ostře závodní tempo + 1km úplně volný výklus až skoro chůze

Víkendová alternativa - první triatlonový závod

Sobota

Závod triatlon -               

většinou forma sprint triatlonu(0,75 - 20 - 5km)                                     

před závodem postačí 5´-10´ rozplavání v neoprenu s pár zrychleními, závod je to na krátkých sprint distancích, ale bude váš první a proto doporučuji jet s rezervou až do závěru cyklistiky a na běhu postupně vystupňovat na max. Ihned po závodě volný výklus až skoro chůze 2km

Kolo(trenažer) -             

navečer v rámci aktivní regenerace -  vytočení nohou téměř bez zátěže minimálně 10 tepů pod hodnotu aerobního prahu - dohromady 30-40min.

Neděle

VOLNO (v případě, že jste nedali volné vyjetí na kole tak v tom případě ho dejte v neděli max. 1-1,5hod na lehké převody).