Ukázka tréninku- konec jara, začátečníci
Koncem května už startuje tuzemská triatlonová sezóna. Za sebou máme přípravné běžecké závody, aquatlony a i duatlony.
V tomto období bude stále větší pozornost kladena na cyklistickou část přípravy.
Máme za sebou objemovou část přípravy založenou na najíždění kilometrů nízkou intenzitou. Co se cyklistiky týče, začínají přibývat i specifické tempové úseky, opakované kopce, kratší intenzivní úseky, ale i souvislé fartleky se změnou rychlosti jízdy.
S blížícím se startem prvního triatlonu jsou častější i specifické triatlonové přechody především kolo-běh, na které si musíme zvyknout, aby nás při závodě tato změna a zapojováních jiných svalových partií na kole a následném běhu nepřekvapilo.
Běžecká část, co se týče objemů na nízkých intenzitách, už definitivně ustupuje do ústraní a přichází specifické opakované rychlé úseky na hranici anaerobního prahu až nad ním a svižné tempové úseky o delších vzdálenostech.
Plavání rovněž zkracujeme úseky a navyšujeme úsilí. Stále však držíme 1x týdně volný technický trénink zaměřený na správně technický provedený záběr. Přibývá i testování nového materiálu a to především triatlonového neoprenu. Minimálně 2-3 krát bychom se měli před startem prvního triatlonu dostat na otevřenou vodu a to nejen kvůli vyzkoušení nového materiálu, ale i nácviku orientace na volné vodě, která dělá řadě závodníků při prvním triatlonu velké problémy.
Pro tyto účely si stanovíme vždy 1 pevný bod např. výrazný strom a k tomu se celou dobu snažíme cíleně plavat ideálně podél břehu, abychom byli blízko, hlavně když plavete sami jako jistý záchranný a záchytný bod v případě neočekávaných křečí, které v neoprenu a ve studené vodě nejsou ojedinělou záležitostí.
Posilování v posilovně už definitivně nahrazuje posilování doma na podložce s vlastní váhou těla a pomůckami k tomu určenými - bosu, trx, swiss ball
Ukázkový týden na toto období i s alternativou zohledňující náš první triatlon viz. níže
Týdenní tréninkový cyklus - květen
Pondělí
Plavání -
kombinace technických cvičení se zaměřením na odstranění vašich konkrétních chyb - 1hod
Úterý
Kolo - venku
střídavá fartleková jízda, kdy po rovině jedete volně frekvenčně okolo AP a v kopcích zvyšujete úsilí a jedete svižně okolo ANP
Středa
Běh - úseky
2km volný rozklus do AP + 5x1km okolo ANP +5/i=3´ volná mezichůze + 2km volný výklus
Posilování - navečer - klidně doma na podložce - core, balanční - 30´
Čtvrtek
Tréninkové volno (vhodné zařazení regeneračních aktivit - sauna, masáž, vířivka atd.)
Pátek
Plavání - rychlé úseky
300rozpl., 2x100Knohy(25m volně + 25m svižně), 5x100K na 90%/i=20´´, 100vypl., 6x50K na max./i=1´, 100vypl., 2x100Knohy(25 volně + 25 svižně), 200vypl.
Sobota
Plavání - otevřená voda v neoprenu
5x5´ podél břehu plavat na předem stanovený bod+přechod na kolo
Kolo -
1,5-2hod ihned po plavání souvislá volná jízda do které vložíte libovolně 3x10´ svižně, na těžké převody okolo ANP.
Neděle
Kolo -
1hod celkem a z toho 45´ volně frekvenčně okolo AP + závěrečných 15´ ostře okolo ANP + 5 tepů a hned po kole přechod na běh
Běh -
2km ostře závodní tempo + 1km volně + 1km ostře závodní tempo + 1km úplně volný výklus až skoro chůze
Víkendová alternativa - první triatlonový závod
Sobota
Závod triatlon -
většinou forma sprint triatlonu(0,75 - 20 - 5km)
před závodem postačí 5´-10´ rozplavání v neoprenu s pár zrychleními, závod je to na krátkých sprint distancích, ale bude váš první a proto doporučuji jet s rezervou až do závěru cyklistiky a na běhu postupně vystupňovat na max. Ihned po závodě volný výklus až skoro chůze 2km
Kolo(trenažer) -
navečer v rámci aktivní regenerace - vytočení nohou téměř bez zátěže minimálně 10 tepů pod hodnotu aerobního prahu - dohromady 30-40min.
Neděle
VOLNO (v případě, že jste nedali volné vyjetí na kole tak v tom případě ho dejte v neděli max. 1-1,5hod na lehké převody).
Akce
S ohledem na aktuální situaci Vám zatím bohužel nemůžeme doporučit příliš mnoho příležitostí ke startu. Ale to neznamená, že byste na svůj cíl a záměr, vyzkoušet si triatlon, měli rezignovat! Sledujte aktuální informace zde i na serveru triatlon.cz. Aktuální termínovku najdete na czechtriseries.cz
Zde na stránkách M1T najdete spoustu užitečných informací, jak se připravovat i v domácích a velmi omezených podmínkách! Držíme Vám palce!
O nás
MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.
© 2021, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena
Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek
Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing