Ukázka tréninku- konec zimy a začátek jara, začátečníci

26.03.2018 17:29

Ukázka tréninku- konec zimy a začátek jara, začátečníci

Zima je již sice pryč, ale není to vždy a všude vidět. Na jarní počasí si ještě chvíli musíme počkat, ale již to chce učinit patřičnou změnu v tréninku. Máme za sebou další kus práce nejen v oblasti rozvoje základní vytrvalosti, plavecké techniky a síly a i v běhu už jen tak neklušeme, ale pomalu se dostáváme do tempa.  Vše můžeme oživit nějakým prvním soustředěním v teple. Co si s sebou vzít na takové soustředění, najdete v předchozích článcích.

Nejvíce jsme pokročili v plavání a v tomto období už máme dostatečný technický i objemový základ a také přiměřený rozvoj silových plaveckých schopností, abychom se mohli postupně pustit i do tréninků zaměřených na kratší tempové úseky. Ty mají největší vliv na naši výslednou plaveckou výkonnost. Bez předchozích fází přípravy jsou ale zcela bezpředmětné a po rychlém počátečním zlepšení se výkonnostně zaseknete a dále již neposunete. Navíc už v tomto období budou pořádány první aquatlony (závody kombinující plavání a běh), takže si můžete růst vaší plavecké výkonnosti snadno ověřit.

Na kole to bude zatím především v první polovině tohoto období ještě stále o trenažeru, válcích nebo minimálně spinningu a stále budou hrát svojí roli i běžky (ve vyšších polohách to ještě půjde), nicméně už v tomto období se může stát, že se počasí umoudří natolik, že lze v některé dny vyrazit i ven. Samozřejmě jen s odpovídajícím oblečením a vybavením (kolo nejlépe zimák s blatníky nebo MTB, případně cyklokrosové, oblečení teplé a především s membránou proti větru a samozřejmostí je čepice pod helmou, návleky na tretry a teplé rukavice). Kdo toto nemá, raději nevyráží. Také je dobré mít zajištěn odvoz na telefonu pro případ, že se náhle změní počasí, nebo máte defekt či jiný technický problém. Na trenažeru se toho moc vymyslet nedá a v podstatě jen přidáváme na zátěži a intenzitě. Na konci tohoto období už je ale ideální vyrazit za teplem a najíždět první cyklistické objemy (samozřejmě pro ty, kteří mají tu možnost).

V běhu už upustíme od objemu a postupně trénink zaměříme na tempo, včetně tempových úseků. V tomto období už lze opět do přípravy zařadit i přípravné běžecké závody, nebo již výše zmíněné aquatlony. Jeho celkový objem, ale bude postupně potřeba výrazněji redukovat na úkor cyklistiky.

Co se týká posilovny, ta celkově nevymizí, ale zaměření už bude hodně cílené na speciální plavecké posilování, balanční posilování, kompenzační cviky na odstranění problémů z přetížení určitých partií a čím dál důležitější bude protahování unavených a zkrácených svalů.

A samozřejmě i regenerace! Tady už je nezbytná i aktivní regenerace, ihned po tréninku k odstranění akutní únavy (zamražení nohou ve studeném bazénku po dlouhém kole v rámci soustředění) a minimálně jednou za týden i ta celková (sauna, masáž). Vzhledem ke vzrůstajícím intenzitám a náročnosti tréninku doporučuji i suplementaci ve formě regeneračních nápojů a to i pro ty, kteří sportovní a doplňkovou výživu příliš nepoužívají. Ostatně na soustředění nebo v rámci závodů v triatlonu se jí stejně nikdo nevyhnete.

Trénink pro toto období už se bude dost individuálně lišit podle toho, zda zvolíme v rámci přípravy soustředění v teple, nebo zda jsme velkými příznivci běžeckého lyžování a chceme si co možná nejvíce protáhnout běžkařskou sezónu. Případně zda už máme v našem „závodním“ plánu první závody v podobě aquatlonů ještě před tím, než se pustíme do triatlonu jako takového.

Takže plán níže berte jako doporučení a takovou střední cestu velké většiny z vás.

Týdenní tréninkový cyklus – přelom zima/jaro

Pondělí

Plavání (tempové úseky)

300rozpl., 8x200K hlavní motiv (2x bez pomůcek, 2x ploutve, 2x malé packy + piškot, 2x velké packy)/i=30´´ odpočinek, 100vypl.

Úterý  

Posilovna

10´ rozjetí spinningové kolo + 50´ posilování pouze s vlastní váhou těla - core, balanční posilování s možností využití pomůcek: Trx, Bosu, Swiss ball už bez strojů + 40´ střídavá jízda kolo trenažer (7´ volně frekvenčně + 3´ silově na těžké převody ze sedla v rámci cyklistického posilování do ANP) + důkladný strečink na závěr tréninku.                              

Středa

Běh (delší úseky)

15´ volný rozklus do AP + 2x3km stabilně cca 5-10 tepů pod ANP/i=1km úplně volný meziklus + na závěr 5´ výklus až skoro chůze                            

ČtvrtekTréninkové volno (vhodné zařazení regeneračních aktivit - sauna, masáž, vířivka atd.)                                                 

Pátek     

Plavání (technika + krátké sprinty a posilování)

300rozpl., 4x50m Kraul(25m levá ruka kraul + 25 kraul), 4x50m Kraul(25m pravá ruka + 25 kraul), 200K ploutve(pravidelně střídat kopaní na boku a po 25m střídat strany), 100vypl., 6x50m Kraul sprint nad hodnoty Anaerobního prahu/i=30´´, 100vypl., 200K ploutve(delfínové vlnění - 25m poloha na břich, 25m na zádech), 6x50m Kraul velké packy silové dotažení záběru/i=30´´, 200Z soupaž.                                 

Sobota

Kolo

Ideálně venku - 2hod - hlavně při prvních venkovních jízdách pozor na intenzitu zátěže, přechod ze zimních cyklistických trenažerů bývá krušný a vysoká intenzita se nevyplácí, první teplé dny venku na kole proto dodržet nízkou intenzitu do hodnoty vašeho aerobního prahu, frekvenčně na lehké převody a zvolit si i rovinatý profil trati

Neděle

Běh (stupňované úseky)

2km volně rozklus + 3km AP + 10 tepů + 1km volně + 2km ANP+1km volně + 1km ANP + 10 tepů + 1km úplně volný výklus až skoro chůze

Víkendová alternativa - běžecký či aquatlonový závod

Sobota

Běžecký závod přípravný, aquatlon (většinou se jedná o intenzivní závod s délkou trvání do 1hod) - např. 10km běh, aquatlon

Kolo (trenažer) - navečer v rámci aktivní regenerace -  vytočení nohou téměř bez zátěže  - minimálně 10 tepů pod hodnotu aerobního prahu - dohromady 30-40min

Neděle

Kolo

Venku - ideálně až okolo poledne kvůli delšímu času na regeneraci po sobotě a nízkou intenzitou viz. výše, délka bude stačit 1:30hod.


Partneři

    

                         Partneři     

                       


           


O nás

MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.

Novinky e-mailem

Novinky e-mailem
           

Nahoru ↑

© 2018, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing