Ukázka tréninku - podzimní přípravné období, začátečníci

Hlavní náplní tohoto období je plavání a běh doplněný posilovnou.

Kolo je utlumené na pouze jeden trénink týdně pro udržení cyklického kruhového pohybu a s ním spojených inervací svalů. Důraz se klade na větší frekvenci šlapání při menší zátěži. Z hlediska správné techniky šlapání lze zařadit i šlapání jednonož střídavě levou a pravou nohou.

Běh je zaměřený převážně na delší běhy nad 1 hod trvání při nízké intenzitě a také na silovou přípravu prostřednictvím kopců. V rámci zpestření a udržování běžecké výkonnosti lze v tomto období zařadit do přípravy běžecké závody, které se ale absolvují mírně zadrženě, takže jde o kvalitní trénink, nikoliv závod.

Plavání je v tomto období zaměřeno převážně na ostatní způsoby, jejichž správné technické zvládnutí výrazně pomůže i samotnému kraulu. Ostatní způsoby se v tomto období plavou i kvůli pestrosti a vybočení z kraulového stereotypu. Samozřejmostí je v tomto období zařazení speciálních plaveckých cvičení pro nácvik správné techniky a odstranění technických chyb. Pro technická cvičení se u začátečníků doporučují plavecké ploutvičky, případně neoprenové plavky pro zlepšení polohy těla ve vodě.

Pokud už v tuto dobu udeří zima a napadne sníh, lze vybíhané opakované kopce zaměnit za běžky a i dlouhé běhy se dají kombinovat s delšími tréninky na běžkách nižší intenzitou v ne příliš náročném profilu běžeckých tratí. Z hlediska cyklistiky doporučujeme volný styl, tedy bruslení.

Zde Vám přinášíme příklad tréninkového týdne pro toto období. Trénink je koncipován pro triatlonové začátečníky, kteří už mají jistý sportovní základ.

Pondělí: Plavání - technika

• Volnější plavání se zaměřením na techniku a odstranění chyb,
• ideálně ve skupině pod dohledem trenéra, který chyby koriguje.

Úterý: Běh – kopce (silový trénink)

• Opakované kopce - 10 minut volný rozklus na zahřátí + 4x500m kopec/i=odpočinek volný seběh dolů + 10´ volný výklus na závěr tréninku pro odplavení laktátu kopce běhané okolo vašeho anaerobního prahu stanoveného v diagnostických testech.                             

Středa: Posilovna

• Před posilovnou 10´ volné rozjetí na spinning. kole 10´ + kombinace posilování na strojích s nízkými váhami a vysokým počtem opakování + posilování s vlastní váhou těla - dohromady 1hod + 30´ souvisle švihově na lehké převody spinningové kolo.                            

Čtvrtek:Tréninkové volno

Pátek : Plavání

• Zaměření na všechny styly - delfín, znak, prsa, kraul - 1hod.

Sobota : Běh – dlouhý (nízká intenzita)

• 1-1:15hod delší souvislý běh - stabilně 5-10 tepů pod aerobní práh.

Neděle: Kolo – trenažer(spinningové kolo)

• 1 hod souvislá jízda frekvenční 10 tepů pod hodnotu našeho aerobního prahu. (V případě dobrých sněhových podmínek na místo trenažeru zvolíme dvouhodinovou jízdu na běžkách nižší až střední intenzitou, kdy pouze v kopcích bychom měli být nad AEP)

Následné tři týdny, tedy celkem jeden měsíční cyklus, budou vypadat podobně jako tento týden s tím že:

• U dlouhého lehkého běhu každý týden pár minut přidáme, bude se tedy prodlužovat.
• U kopců se bude postupně zvyšovat jejich počet (možné je i zařazení kratších kopců vyšší intenzitou a samozřejmě ve větším počtu).
• U spinningu si jízdu zpestříme šlapáním jednonož, měněním frekvence šlapání spojeným se změnou zátěže ve smyslu vysoká frekvence+malá zátěž/běžná frekvence+střední zátěž.
• V případě běžek prodlužujeme vzdálenost, ale zatím nezvyšujeme intenzitu.
• V posilovně zvyšujeme počet opakování a zkracujeme pauzy a můžeme přidat více balančních cviků. Na místo aerobní fáze na závěr posilovny ve formě rotopedu můžeme dát pro změnu veslování nebo kombinaci veslo/rotoped, případně veslo/běhátko.
• Tréninkové volno minimálně pro jeden den v týdnu zachováme, a pokud máme možnost, věnujeme se tento volný den regeneraci ve formě masáže, vířivky, případně i sauny nebo dalších regeneračních procedur.

Martin Matula