Ukázka tréninku - podzimní přípravné období, začátečníci
Podzimní období je v triatlonu v převážné většině zaměřeno na budování základní vytrvalosti a zpevnění pohybového aparátu. V řadě případů u triatletů končících svoji sezónu později je toto období přechodné a spíše odpočinkové.
Hlavní náplní tohoto období je plavání a běh doplněný posilovnou.
Kolo je utlumené na pouze jeden trénink týdně pro udržení cyklického kruhového pohybu a s ním spojených inervací svalů. Důraz se klade na větší frekvenci šlapání při menší zátěži. Z hlediska správné techniky šlapání lze zařadit i šlapání jednonož střídavě levou a pravou nohou.
Běh je zaměřený převážně na delší běhy nad 1 hod trvání při nízké intenzitě a také na silovou přípravu prostřednictvím kopců. V rámci zpestření a udržování běžecké výkonnosti lze v tomto období zařadit do přípravy běžecké závody, které se ale absolvují mírně zadrženě, takže jde o kvalitní trénink, nikoliv závod.
Plavání je v tomto období zaměřeno převážně na ostatní způsoby, jejichž správné technické zvládnutí výrazně pomůže i samotnému kraulu. Ostatní způsoby se v tomto období plavou i kvůli pestrosti a vybočení z kraulového stereotypu. Samozřejmostí je v tomto období zařazení speciálních plaveckých cvičení pro nácvik správné techniky a odstranění technických chyb. Pro technická cvičení se u začátečníků doporučují plavecké ploutvičky, případně neoprenové plavky pro zlepšení polohy těla ve vodě.
Pokud už v tuto dobu udeří zima a napadne sníh, lze vybíhané opakované kopce zaměnit za běžky a i dlouhé běhy se dají kombinovat s delšími tréninky na běžkách nižší intenzitou v ne příliš náročném profilu běžeckých tratí. Z hlediska cyklistiky doporučujeme volný styl, tedy bruslení.
Zde Vám přinášíme příklad tréninkového týdne pro toto období. Trénink je koncipován pro triatlonové začátečníky, kteří už mají jistý sportovní základ.
Pondělí: Plavání - technika
- Volnější plavání se zaměřením na techniku a odstranění chyb,
- ideálně ve skupině pod dohledem trenéra, který chyby koriguje.
Úterý: Běh – kopce (silový trénink)
- Opakované kopce - 10 minut volný rozklus na zahřátí + 4x500m kopec/i=odpočinek volný seběh dolů + 10´ volný výklus na závěr tréninku pro odplavení laktátu kopce běhané okolo vašeho anaerobního prahu stanoveného v diagnostických testech.
Středa: Posilovna
- Před posilovnou 10´ volné rozjetí na spinning. kole 10´ + kombinace posilování na strojích s nízkými váhami a vysokým počtem opakování + posilování s vlastní váhou těla - dohromady 1hod + 30´ souvisle švihově na lehké převody spinningové kolo.
Čtvrtek:Tréninkové volno
Pátek : Plavání
- Zaměření na všechny styly - delfín, znak, prsa, kraul - 1hod.
Sobota : Běh – dlouhý (nízká intenzita)
- 1-1:15hod delší souvislý běh - stabilně 5-10 tepů pod aerobní práh.
Neděle: Kolo – trenažer(spinningové kolo)
- 1 hod souvislá jízda frekvenční 10 tepů pod hodnotu našeho aerobního prahu. (V případě dobrých sněhových podmínek na místo trenažeru zvolíme dvouhodinovou jízdu na běžkách nižší až střední intenzitou, kdy pouze v kopcích bychom měli být nad AEP)
Následné tři týdny, tedy celkem jeden měsíční cyklus, budou vypadat podobně jako tento týden s tím že:
- U dlouhého lehkého běhu každý týden pár minut přidáme, bude se tedy prodlužovat.
- U kopců se bude postupně zvyšovat jejich počet (možné je i zařazení kratších kopců vyšší intenzitou a samozřejmě ve větším počtu).
- U spinningu si jízdu zpestříme šlapáním jednonož, měněním frekvence šlapání spojeným se změnou zátěže ve smyslu vysoká frekvence+malá zátěž/běžná frekvence+střední zátěž.
- V případě běžek prodlužujeme vzdálenost, ale zatím nezvyšujeme intenzitu.
- V posilovně zvyšujeme počet opakování a zkracujeme pauzy a můžeme přidat více balančních cviků. Na místo aerobní fáze na závěr posilovny ve formě rotopedu můžeme dát pro změnu veslování nebo kombinaci veslo/rotoped, případně veslo/běhátko.
- Tréninkové volno minimálně pro jeden den v týdnu zachováme, a pokud máme možnost, věnujeme se tento volný den regeneraci ve formě masáže, vířivky, případně i sauny nebo dalších regeneračních procedur.
Martin Matula
Akce
S ohledem na aktuální situaci Vám zatím bohužel nemůžeme doporučit příliš mnoho příležitostí ke startu. Ale to neznamená, že byste na svůj cíl a záměr, vyzkoušet si triatlon, měli rezignovat! Sledujte aktuální informace zde i na serveru triatlon.cz. Aktuální termínovku najdete na czechtriseries.cz
Zde na stránkách M1T najdete spoustu užitečných informací, jak se připravovat i v domácích a velmi omezených podmínkách! Držíme Vám palce!
O nás
MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.
© 2021, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena
Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek
Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing