Ukázka tréninku - zimní přípravné období II, začátečníci

07.02.2018 16:26

Ukázka tréninku - zimní přípravné období II, začátečníci

Zima ještě zdaleka nekončí a jaro je ještě daleko. Přesto už jsme se s naší přípravou zase posunuli dále a je potřeba přizpůsobit danému období i trénink.

Máme za sebou budování základní vytrvalosti a všeobecnou silovou přípravu, dost jsme pokročili v technice plavání a v rámci možností jsme pracovali na udržení běžecké výkonnosti a objemovém rozvoji. Cyklistika je stále udržovací a její roli převzala spíše příprava na běžkách. To se ale s postupným příchodem jara rychle změní.

Aby bylo jasné, na co se zaměřit a jaké postupné změny v přípravě v tomto období na nás čekají, vezmu to opět po jednotlivých disciplínách.

Plavání

V plavání máme za sebou nejspeciálnější část plavecké přípravy, kdy jsme pracovali zejména na technice plavání a náplně tréninků tomu odpovídaly. V technice a technických cvičeních budeme samozřejmě pokračovat i v tomto měsíci, i když jejich podíl už se nepatrně sníží. Samozřejmě na úkor něčeho. Tím něčím bude plavecký objem ve formě delších souvislých úseků (400, 500, 800, 1000 m), které si občas zpestříme i použitím pacek pro budování síly, ploutví pro nácvik plavání při vyšší rychlosti a s lepší polohou těla, případně obou pomůcek najednou. Tempové kratší úseky ve vyšší intenzitě by měly být prozatím zařazovány jen doplňkově.

I v tomto období máte možnost využít plavecký kemp pod hlavičkou ČTA, který pro vás ve sportovním centru v Nymburce zorganizujeme. Ten už ale nebude čistě plavecký, ale plavecko-běžecký, abychom se v jeho rámci mohli zabývat i problematikou běžecké přípravy a běžecké techniky.

Cyklistika/běžky

Cyklistická část v tomto období bude dosti podobná jako v předcházejícím měsíci a z velké části ji lze opět nahradit běžeckým lyžováním. Zatímco při trénincích na trenažeru nebo válcích se toho příliš nezmění, na běžkách už bude mnohem větší důraz na vyšší intenzity zátěže.

Při jízdě na kole se již tolik nebudeme soustředit na vysokou kadenci šlapání, více se zaměříme na střídání intenzit a budeme postupně zvyšovat podíl šlapání při vyšších zátěžích. Na běžkách můžeme více přitvrdit, k tomu lze samozřejmě občas využít i přípravných závodů.

Běh

Stejně tak v běhu už nebude základem tréninku objem a nízká intenzita, ale přibydou tempovější běhy, nebo střídání intenzit. Pokud to počasí nedovolí, bude občas potřeba využít běhátka nebo přípravy v hale.

Posilování

Posilovny bude trochu méně, ale zůstane velmi podobná jako v předešlém měsíci. Samozřejmě je dobré lehce obměnit sestavy cviků atd., aby muselo tělo reagovat na nové a nové impulsy.

Pro ty s volnějším pracovním režimem a movitější je toto také čas, kdy si mohou dlouhé zimní období zpestřit nějakým soustředěním na Kanárských ostrovech nebo v jiné destinaci. Jde ale opravdu jen o zkrácení čekání na jaro. Pro to skutečné jarní soustředění v teple, které je spojené s najížděním objemu na kole, je ještě příliš brzy. Na to si budeme muset ještě minimálně měsíc počkat.

Týdenní tréninkový cyklus - únor

Pondělí

Plavání

  • delší souvislé – volně
  • 300rozpl., 3x800K hlavní motiv (1. bez pomůcek, 2. ploutve, 3. malé případně velké packy + piškot)/i=100 vypl., 100vypl.

Úterý

Kolo (trenažér)

  • 1 hod. - střídavá intenzita s převahou silovější úseků
  • Pravidelně střídáme: 2´ volná frekvenční jízda + 3´ silově na těžké převody max. 10 tepů pod ANP.                               

Středa

Běh

  • kopce
  • 10´ volný rozklus + 3x(500-300-100m)/i=volný seběh dolů,(středně-svižně-na max.) + 10´ volný výklus.
  • Střídáme délku kopců a se zkracující délkou přidáváme intenzitu.                           

Čtvrtek

Plavání

  • fartlekově
  • Rozpl., hlavní motiv 4x100m(25m svižně + 75m volně), 100vypl., 4x100m(75m volně + 25 svižně), 100 vypl., 6x50m(25m ruka v pěst/25 kraul), 200Knohy(25volně+25svižně), 6x50m hypoxicky (25m na 1-2 nádechy + 25m bez omezení kraul), 100vypl.

Pátek

Tréninkové volno (vhodné zařazení regeneračních aktivit - sauna, masáž, vířivka atd.)

Sobota

Běh

  • dlouhý - 1:15-1:30
  • Pravidelně střídáme intenzita (15´ AP + 15´ smíšený metabolismus SF mezi prahy AP a ANP).   

Neděle

Posilovna

  • 15´ volné rozjetí na spinn. kole + 1hod posilování (zpestřit posilováním ve dvojici s medicimbálem + zařadit 20´ posilování s gumovými expandery) + po posilování protahujeme délku spinn. kola ze 30´ na 45´-1hod už pouze souvisle frekvenčně nízkou intenzitou do hodnot aerobního prahu.

Víkendová alternativa v případě běžeckého lyžování:

Sobota

Běžky (skate)

  • 2hod - Pravidelné střídání intenzit (10´ AP + 10´ smíšený metabolismus mezi prahy).

Neděle

Běžky (skate)

  • 1hod - fartlek - hra s rychlostí, pravidelně střídat 5´ AP + 5´ smíš. metabolismus + 5´ ANP.  

Martin Matula


Partneři

    

                         Partneři     

                       


           


O nás

MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.

Novinky e-mailem

Novinky e-mailem
           

Nahoru ↑

© 2018, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing