Ukázka tréninku - zimní přípravné období, začátečníci

07.01.2018 12:11

Ukázka tréninku - zimní přípravné období, začátečníci

Zimní období je z tréninkového hlediska ideální prostor pro vybudování základní vytrvalosti jako takové a zlepšení plavecké techniky. Když to vezmu postupně po triatlonových disciplínách, bude to vypadat následovně.

Plavání

V plavání už tolik nebudeme klást důraz na ostatní plavecké způsoby jako v předešlém měsíci, ale postupně se vrátíme ke kraulu jako k našemu hlavnímu způsobu. Cíl rozbít naše kraulové plavecké návyky by měl být do jisté míry splněn a nyní se budeme věnovat tomu, abychom se naučili řadu nových, technicky správných cvičení. Proto bude tvořit velké penzum našich tréninků právě speciální plavecká cvičení zaměřená na rotaci, velký rozsah záběru, uvolněný přenos rukou nad vodou, správné nadechování, správnou hloubku záběru, zrychlení záběru v jeho průběhu, vysoký loket, zvětšení záběrové plochy a řadu dalších věcí. Samozřejmostí bude i snaha o vylepšení celkové polohy těla ve vodě, takže velkou část tréninků budou tvořit i samostatné plavání nohou a to jak na břiše, tak na zádech nebo na boku, doplněné postupně o různé rotace.

Kdo by chtěl v tomto období na plavání a zdokonalení techniky zapracovat intenzivněji, budeme právě v této době pořádat pod hlavičkou ČTA pro Vás, začínající triatlonisty, několik plaveckých víkendových kempů v Nymburce. Na kempech Vás bude čekat nejen 5 intenzivních plaveckých tréninků, ale i teoretická část o plaveckém tréninku, cvičeních, pomůckách atd. Vše bude doplněné o videorozbory a praktickou část s plaveckým posilováním, protahováním a nácvikem techniky „na suchu“.

Cyklistika

Na kole se v tomto období nevyhnete trenažeru, válcům, rotopedu nebo spinningu. Velkou náhradou kola by se však mohly pro většinu z Vás stát běžky. Na trenažeru a válcích půjde především o šlapání vysokou kadencí, střídání kadencí a střídání velikosti zátěže. Na běžkách už k základnímu objemu v nižší intenzitě můžete přidat i střídání intenzit, kdy kopce jedete vyšší intenzitou a roviny se sjezdy máte na zklidnění TF a snížení laktátu. Přípravu si můžete zpestřit i závody v běžeckém lyžování, kterých je v tomto období celá řada.

Běh

V běhu bude hodně záležet na aktuálních klimatických podmínkách a také na tom, zda jste do přípravy zařadili běžky. Pro „neběžkaře“ budou nutné i hodně dlouhé výběhy nízkou intenzitou a k tomu tréninky kopců v různých délkách a intenzitách (i v rámci jednoho tréninku), běžkaři se spíše zaměří na fartleky a střídání intenzit běhu. Nedá se už vše chodit v oblasti základní vytrvalosti, ale je potřeba občas trénink oživit něčím rychlejším. Běžecké závody už v tomto období většinou nejsou a klasické tempové úseky zatím ještě nejsou na pořadu dne, takže ideální jsou střídavé běhy a fartleky, při kterých si s rychlostí běhu v závislosti na aktuálních podmínkách a terénu tak nějak hrajete. Pokud nejsou venkovní podmínky příznivé pro něco svižnějšího a nemáte k dispozici halu, budete se muset občas spokojit s běhátkem v posilovně. Ostatně v posilovnách, které mají k dispozici sál například pro aerobik, lze tento prostor ideálně využít pro zařazení běžecké abecedy a zdokonalení vaší běžecké techniky.

Posilování

Posilovna bude stále součástí i tohoto přípravného období a k základní silové přípravě, na které jsme předešlý měsíc pracovali, už můžeme přidat například dynamičtější posilování s medicinbalem, náročnější balanční cviky na hluboké svaly trupu nebo speciální plavecké posilování s gumovými expandery. Nezapomínáme ani na posilování kotníků a lýtek, která jsou nejvíce náchylná ke zranění, takže není od věci ani zařazení přeskoků švihadla apod.

Regenerace

V každém týdnu by měl být i jeden zcela volný nebo minimálně tréninkově volnější den, ve kterém se budeme více věnovat regeneraci. Ale nikoliv té pasivní v podobě ležení u televize, ale pokud možno aktivní ve formě masáže, vířivky, šlapaček, „podvodky“, perličky nebo dalších regeneračních procedur, o kterých se máte šanci podrobně dozvědět z našich dalších článků na tomto webu. Pokud jde o saunu, tak ta je trošku specifická a je lepší ji zařadit večer právě přede dnem volna a nikoliv až v tento den.

Takže hurá do dalšího tréninku. Níže máte jeden z konkrétních příkladů, jak by to mohlo v tomto období vypadat.

Týdenní tréninkový cyklus - leden

Pondělí

Plavání

  • technika
  • volnější plavání se zaměřením na techniku a odstranění chyb
  • ideálně ve skupině pod dohledem trenéra, který chyby koriguje

Úterý

Běh

  • fartlek - střídání intenzit
  • 10´ volný rozklus  + 30´ střídavá intenzita běh (8´ aerobní práh + 2´ svižně až nad hodnotu anaerobního prahu) + 5´ úplně volný výklus až skoro chůze.                               

Středa

Posilovna

  • Před posilovnou 10´ volné rozjetí na spinning. kole + kombinace posilování na strojích s nízkými váhami a vysokým počtem opakování + posilování s vlastní váhou těla - dohromady 1hod + 4x5´ svižně max. do ANP veslařský trenažér/i=odpočinek 1´ + na závěr důkladný strečink celého těla.                           

Čtvrtek

Tréninkové volno (vhodné zařadit masáž, vířivka, sauna - ne vše najednou)

Pátek    

Plavání

  • Plavání Kraul - delší souvislý motiv nízkou intenzitou podle plavecké úrovně, rozpl., 4x500K, možno využít i plaveckých pomůcek např. ploutve, které výrazně pomůžou s plaveckou polovou a celkově plavání zrychlí/i=50vypl., na závěr sculling, případně samostatné plavání kraulových nohou.

Sobota 

Běh

  • 1-1:30hod delší souvislý běh - střídavá intenzita - vhodné zvolit zvlněný terén, po rovinách držet tepovou frekvenci okolo aerobního prahu a v kopcích si zrychlit a dostat se cca 10 tepů pod hranici anaerobního prahu.   

Neděle 

Tréninkové volno, nebo pro pokročilejší:

Kolo (trenažér nebo spinningové kolo)

  • 1hod střídavá intenzita - pravidelně střídat 5´ volné frekvenční šlapání max. do hodnoty aerobního prahu + 5´ silová jízda na těžké převody nižší kadencí v rozmezí tepově mezi prahy AP a ANP.

Víkendová alternativa v případě běžeckého lyžování:

Sobota

Běžky

  • Skate (bruslení) - převážně rovina -  volná jízda okolo aerobního prahu - 1hod.

Neděle

Běžky

  • Zvlněný terén (bruslení) - delší - 1:30-2hod - střídání intenzit - po rovinách volně do hodnot aerobního prahu, v kopcích zrychlit a dostat se max. na anaerobní práh, ale spíše 10 tepů pod jeho hodnotu.

Partneři

    

                         Partneři     

                       


           


O nás

MŮJTR1ATLON je oficiální projekt České triatlonové asociace, který otevírá brány pro nové zájemce o triatlon. Zkuste si letos svůj první aquatlon, duatlon nebo triatlon, ať už ve štafetě nebo na vlastní pěst. Zažijte novou dávku adrenalinu, vyberte si některý z našich doporučených závodů a dejte si svůj první závod jako novou výzvu pro letošní rok.

Novinky e-mailem

Novinky e-mailem
           

Nahoru ↑

© 2018, Česká triatlonová asociace – všechna práva vyhrazena

Prohlášení o přístupnosti | Podmínky užití | Ochrana osobních údajů | Mapa stránek

Webové stránky vytvořila eBRÁNA s.r.o. | Vytvořeno na CMS WebArchitect | SEO a internetový marketing