Plavecká gymnastika

Asi nejsložitější situace v přípravě triatlonisty je aktuálně v plavání. Bazény jsou zavřené a „volnou“ vodu zatím asi ještě dlouho nebude možné využít. I přesto však lze nalézt řadu příkladů a návodů, jak plaveckou přípravu alespoň simulovat v domácím prostředí. Tímto příspěvkem zahajujeme sérii článků na téma domácí individuální příprava.

Pro posilování v domácím prostředí existuje celá řada variant, nápadů a programů. Hlavním rysem by vždy měla být skutečnost, že cvičení musí být jednoduché a bezpečné pro provádění. Dále cílit na možnost pracovat primárně s vlastním tělem tj. minimalizaci potřebných pomůcek a nářadí. Samozřejmě pomůcky typu: židle, lavice, stůl, expandery apod. jsou vítány a do programů často včleňovány.

Pokud však hledáte něco velmi jednoduchého můžete využít náměty z takzvané „plavecké“ gymnastiky – viz příloha.

Cvičení se provádí na počet opakování či na čas. Objektivnějším parametrem je varianta s časovým odpočtem. Například 30sec cvičit/30sec odpočívat a poměry si postupem tréninkového procesu upravovat. Např. na 30 sec cvičení / 20sec odpočinku atd.. Záleží na trénovanosti každého sportovce a jeho tréninkově kapacitě a adaptaci (rozumíme tím jak moc je na posilování předešlým tréninkem připraven). Program se cvičí po sloupečcích z levé strany. Můžete program celý odcvičit pouze jedenkrát, dvakrát i vícekrát za sebou s pauzou mezi sadami cca 3-5min (případně až v poměru 1 : 1). Zde je to právě o té trénovanosti.

Program se rovněž dá cvičit formou „Tabaty“ tj. vždy intenzivně jeden sloupeček (8 cviků), po kterém následuje pauza a sportovec přechází na druhý sloupec. Počet takto odcvičených sloupečků by měl být min 6 a časový poměr pro každý cvik cca 20sec max. nasazení ve cvičení, 10-15sec pauzy. Samozřejmě více trénovaní sportovci zařadí např. 30sec cvičení na 10sec pauzy. V provádění cviků se snažíme o korektní techniku provedení a již zmiňované maximální nasazení!

Cvičení lze samozřejmě ztížit nejen „hrou“ s časem výkonu a odpočinku, ale i provedením a to tak, že:

• po každém cviku před krátkou pauzou uděláte navíc ještě 3-5 kliků.
• budete cvičit se závažím na nohou či rukou
• při cvičení formou Tabaty budete v pauze aplikovat jízdu na cyklistickém trenažeru
• po cvičení zařadíte aerobní jízdu na cyklistickém ergometru v délce 15-60minut (dle trénovanosti)
• pokud nemáte žádný trenažér, můžete doplnit odrazovými cvičeními do schodů apod.